La vuelta a la rutina después de las vacaciones significa recuperar horarios, pasar más tiempo sentados, volver a conducir a diario y, en muchos casos, reducir de golpe la actividad física que hemos tenido durante el verano.
Y con ese cambio pueden reaparecer las molestias de espalda.
El dolor lumbar es extremadamente frecuente: la Organización Mundial de la Salud estima que 619 millones de personas vivían con dolor lumbar en 2020 y lo considera la principal causa de discapacidad a nivel mundial.
Pero ¿por qué puede aparecer precisamente al retomar la rutina y qué podemos hacer para prevenirlo?
Volver a pasar muchas horas sentado
Después de unas vacaciones más activas, regresar a una jornada de ocho horas frente al ordenador supone un cambio importante.
Ahora bien, conviene desterrar una idea: estar sentado no es automáticamente perjudicial para la espalda y no existe una postura perfecta que debamos mantener durante todo el día.
El problema suele estar más relacionado con permanecer demasiado tiempo en la misma posición y movernos menos.
De hecho, una revisión sistemática publicada en BMC Public Health encontró una asociación entre determinados comportamientos sedentarios y el dolor lumbar, aunque los propios investigadores señalan que la relación depende de factores como la duración del sedentarismo y el tipo de actividad sedentaria.
Por eso, más que obsesionarnos con mantener la espalda completamente recta durante horas, resulta mucho más interesante cambiar de postura y levantarnos y movernos regularmente.
Menos movimiento del que pensamos
La vuelta al trabajo también puede hacer que disminuya nuestra actividad física cotidiana.
Caminamos menos, pasamos más tiempo delante de una pantalla y dejamos atrás actividades propias de las vacaciones. Y esa reducción del movimiento sí puede tener consecuencias.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en JAMA Internal Medicine analizó diferentes estrategias para prevenir el dolor lumbar y encontró que el ejercicio, especialmente cuando se combina con educación, puede reducir el riesgo de sufrir nuevos episodios de dolor lumbar.
No hace falta convertirse en deportista de élite en septiembre. Caminar, entrenar fuerza o realizar actividades como Pilates pueden ayudarnos a mantener la espalda activa y preparada para las demandas del día a día.
El estrés también puede influir
La vuelta a la rutina no es únicamente un cambio físico. Regresan las prisas, las obligaciones, los horarios y, para muchas personas, el estrés laboral.
El dolor de espalda es un problema complejo en el que intervienen factores físicos, psicológicos y sociales. Por eso, dos personas con condiciones físicas similares pueden experimentar el dolor de maneras muy diferentes.
Una revisión sistemática publicada en BMC Musculoskeletal Disorders encontró que diferentes factores psicológicos pueden estar relacionados con la transición desde un episodio de dolor lumbar agudo hacia un problema persistente.
Esto no significa que el dolor «esté en nuestra cabeza». Significa que nuestro estado general también puede influir en cómo el organismo procesa y responde al dolor.
¿Cómo prevenir el dolor de espalda al volver a la rutina?
Muévete durante la jornada
Si trabajas sentado, intenta cambiar de posición y levantarte periódicamente. Aprovechar una llamada para caminar, ir a por agua o hacer pequeñas pausas de movimiento puede ayudarte a romper largos periodos de sedentarismo.
Recupera el ejercicio de forma progresiva
Si durante las vacaciones has dejado de entrenar, evita querer recuperar todo en la primera semana. Empieza poco a poco y aumenta progresivamente la intensidad.
Trabaja la fuerza
Una espalda fuerte no es una espalda que nunca se mueve, sino una espalda capaz de tolerar diferentes movimientos y cargas.
El entrenamiento de fuerza puede formar parte de una buena estrategia para prevenir molestias y mejorar nuestra capacidad física.
No busques una postura perfecta
Una buena postura es, muchas veces, la siguiente postura. Cambiar de posición durante el día suele ser más útil que intentar mantener durante horas una posición supuestamente perfecta.
Cuida también el descanso
Dormir bien y gestionar el estrés forman parte de nuestra salud musculoesquelética. Si volvemos a la rutina durmiendo poco, moviéndonos menos y acumulando estrés, nuestra espalda también puede notarlo.
¿Y si el dolor ya ha aparecido?
La mayoría de los episodios de dolor lumbar no se deben a una lesión grave y evolucionan favorablemente. Las recomendaciones actuales, como las recogidas por la Organización Mundial de la Salud para el manejo del dolor lumbar, dan un papel importante al ejercicio y a mantener la actividad en lugar de recurrir sistemáticamente al reposo.
Sin embargo, si el dolor persiste, aparece de forma recurrente o limita tus actividades habituales, es recomendable realizar una valoración para identificar qué factores pueden estar contribuyendo al problema.
En Colmenar Sport podemos ayudarte a tratar el dolor de espalda y, sobre todo, a recuperar movimiento, fuerza y confianza para volver a tu actividad habitual.
Si la vuelta a la rutina ha traído también de vuelta tus molestias de espalda, contacta con nuestro equipo de fisioterapeutas y valoraremos tu caso de forma individualizada.